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元人事担当のキャリアコンサルタントが解説!

仕事で「苦しい」「助けて」が言えない。辛さを和らげるヒント

心のSOS

(この記事には広告が含まれています)

仕事で「苦しい」「助けて」が言えない状況にあるあなた。辛い思いをしていても周りにサポートを求めることができず、一人で抱え込んでいるのではないでしょうか。

厚生労働省の調査によると、約60%の労働者が「職場の人間関係」に不満を持っていると回答しています。続いて、「仕事の内容や量」、「給与・待遇」、「勤務時間の長さ」などが不満に挙げられます。このように、職場の不満は多岐にわたりますが、多くの人があなたと同じ悩みを抱えていることが分かります。
この記事では、あなたは辛さを和らげるための具体的なヒントを説明していきます。自分を守り、少しでも楽になるための方法を探しているあなたに、キャリアコンサルタント歴17年の筆者がお伝えします。

目次

なぜあなたは仕事で「苦しい」「助けて」と言えなくなってしまうのか?

どうせ誰も分かってくれないと思っている

あなたは一所懸命仕事を頑張っていて認めてほしいと思っても、評価されなかったり認められないと感じると、どうせ誰も理解してくれないだろうと感じてしまいます。この無力感は、「助けを求めることは無駄だ」と諦めてしまう原因となります。しかし、この思い込みを持ち続けることで、さらに孤立感が増し、問題は深刻化してしまいます。

まずは、自分の努力を正当に評価し、自分に対する肯定感を持つことが重要です。

人に頼ることへの怖れがある

心が自立しすぎてしまい、「頼ることは悪いことだ」と思い込んでしまう人もいます。その結果、助けを求めることをためらい、全てを自分一人で抱え込んでしまいます。一人で抱え込みすぎると、頑張りすぎて燃え尽き症候群に陥る恐れもあります。

頼ることは決して悪いことではなく、時には自分の限界を認識し、他人の助けを借りることも必要です。

どう対処したらいいか分からない

疲労感や無力感、ネガティブな感情で頭がいっぱいになると、冷静に考える余裕がなくなり、どう対処すればよいか分からなくなってしまいます。この状態では、助けを求めること自体が困難です。
まずは、リラックスできる時間を作り、心身のリフレッシュを図りましょう。冷静さを取り戻せば、適切な対処法を見つけることができるはずです。

自分の感情を知り、共有できる場所を見つける

自分の気持ちを押し殺さず「素直に」見つめる

まずは、自分がどれだけ辛いか、どのように感じているかを正直に認識しましょう。自分の気持ちを無視し続けるとさらに苦しくなるだけでなく、心身に不調をきたしかねません。

自分を大事にできるのは、自分を一番わかっている自分だけです。自分を甘やかしてもいいんですよ。

苦しい感情を言葉にしてみる(話す、書く)

感情を言葉にすることで、具体的に何が辛いのか理解できます。紙に書き出す、日記をつけるなどの方法が有効です。

感情を共有できる場所を見つける

信頼できる友人や家族、カウンセラーに自分の感情を話してみましょう。話すだけでも心が軽くなることがあります。

気持ちを言葉や文字にする効果は大きいのです。

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ストレスを軽くする方法を見つける

短時間でも席を離れてリフレッシュする

仕事の合間に短時間でもリフレッシュすることで、ストレスを軽減できます。手を洗う、深呼吸、伸びをするなど、簡単な方法を取り入れましょう。

軽く体を動かすのがポイント!

手を洗うと気分がリフレッシュされますよ。

趣味や興味に没頭する時間を作る

仕事以外の時間に趣味や興味に夢中になることがストレス解消に役立ちます。自分が楽しいと思えることを見つけると、嫌な事から気がそらせます。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネス瞑想を取り入れることで、心を落ち着け、ストレスを軽減することができます。頭を空っぽにして目を閉じてゆっくり呼吸するだけでも違いますよ。

マインドフルネスは科学的にも心身にいい影響があると証明されています。NHK番組でも取り上げられていましたね。

【筆者おすすめ】辛いと感じた時に試してほしいこと(簡単な認知行動療法)

STEP
まずは、自分がリラックスできる簡単なことをリストにする。

(例)GABAチョコを食べる、首を回す、推しの動画を観る、ペットの写真を見る

数が多いほどGOOD。自分が好きなことを思いつく限りメモしておきます。

STEP
辛い、苦しいと思ったら、すぐにそのリストの中で「今できること」をやる。

苦しいと感じたら、すぐにやること!

これだけです。

 転位行動といって、辛い時、すぐに別な行動をとることで苦しい気持ちをそらすのです。

 筆者もクヨクヨいつまでも悩んでしまい眠れなくなることもあるのですが、この方法をやり始めてから苦しくなる気持ちはだいぶ減りましたよ。

職場環境を改善する方法

小さな改善を試してみる

職場環境の改善は一気には難しいかもしれませんが、小さな改善を積み重ねることで少しずつ状況が変わることがあります。机の整理をしたり、コーヒーコーナーやトイレで一緒になった同僚に声をかけるなど、いつもと違うことをやってみるといいですね。

同僚とのコミュニケーションを工夫する

同僚とのコミュニケーションを改善することで、人間関係のストレスを減らすことができます。定期的にランチを共にするのもおすすめです。

朝、同僚に自分から挨拶するだけでも変わりますよ。

親切にしてくれたり好意を示されると、人はお返しをしたくなるからね!(=好意の返報性と言います)

上司に相談する

上司に自分の状況を正直に相談することで、サポートを得られることがあります。具体的な問題点と解決策を提案することが効果的です。

自分を守るための方法

ノーと言える勇気を持とう。上手な断り方で角が立たないように。

自分を守るためには、時にはノーと言う勇気が必要です。自分のキャパシティを超える仕事を引き受けない。断る時は相手の状況を言語化してねぎらい、自分が大変な状況を説明するといいです。

断る=嫌われる、は誤解です。

定期的に休息を取り、意識的に仕事のことを考えない

心身の健康を保つために、定期的に休息を取ることが重要です。休日には意識的に仕事を忘れ、リフレッシュする時間を作りましょう。

勤務時間中は、ポモドーロ・テクニックを使い、25分仕事に集中し、5分休憩するサイクルを繰り返すといいでしょう。

自己肯定感を高める

自己肯定感を高めることで、他人の評価に左右されず、自分を大切にすることができます。
謙虚な人はちょっと図々しくなって、自分の成功や良い点に目を向けてみてください。

自分に厳しい人はどうしても自己肯定感が低くなりがち。あなたは自分が思っている以上にできる人だということに気づいてください。

自分を信じる=自信を持つ、です。自分を信じられるのは自分だけですよ。

どうしても「助けて」と言えない時に思い出してほしいこと

会社はチームプレーが基本、人に頼ることも仕事のうちです。

仕事はあなた一人では完結しません。個人戦ではなくチームプレー、つまり助け合いが基本です。頼ることは迷惑をかけることではなく、仕事を円滑に進めるために必要なことなのです。

完璧な人はいません、60点で自分に合格を出すことも大切です。

頼ることは悪いことでも恥ずかしいことでもない理由

困った時は、人を頼るのが最も早く解決する方法です。他人はあなたとは異なるスキルや経験を持っています。個人的な悩みなど、直接解決しなくても、人に話すことで気持ちが楽になります。抱え込むのは仕事も悩みもよくありません。誰かに相談してください。

人は得意分野について聞かれると、喜んで教えるものです。

仕事の全てを知っている人はいないんです!それぞれが違う「持ち場」「得意分野」があるから、詳しい人に聞くことは「当たり前のこと」と理解してくださいね。

小さな質問でヘルプを求める練習をしよう

急に「周りの人を頼りましょう!」と言われても、難しいですよね。そういう場合は、少しずつヘルプを求める練習をしてみましょう。
仲のいい同僚や後輩・友だちなど手伝ってもらえそうな人を探し、相手に負担がなく簡単に解決しそうなことを頼んでみましょう。少しずつヘルプを求める練習をすることで、助けを求めるハードルを下げることができます。

最後の手段として退職代行サービスを利用する

仕事の辛さが限界に達し、これ以上続けるのが難しい場合は、退職代行サービスの利用を検討してみてください。プロフェッショナルがあなたに代わって退職手続きを行うことで、ストレスを軽減し、スムーズに次のステップに進むことができます。

退職は悪いことでも逃げでもありません。退職代行サービスも、合理的なサービスです。

辛さを抱え込まず、自分を守るための方法を見つけ、少しでも楽になれるようにしましょう。あなたの健康と幸福が最優先です。

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この記事を書いた人

mikanko blogのアバター mikanko blog キャリアコンサルタント

キャリアコンサルタント歴17年
社労士事務所やハローワークでの勤務経験があり、よりよい環境で働くためのヒントが豊富です。
人事業務の経験もあるので、会社側と働く側双方の視点を持って解決策を伝えていきます。

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